10 modi per fermare l’ansia rapidamente

Vive­re o fer­ma­re l’an­sia non è mai faci­le. Milio­ni e milio­ni di per­so­ne come te lot­ta­no con l’ansia ogni gior­no, alla ricer­ca di modi per tro­va­re qual­sia­si tipo di sol­lie­vo. Il con­trol­lo dell’ansia è un pro­ces­so a lun­go ter­mi­ne, non qual­co­sa che può esse­re risol­to duran­te la not­te; ci sono diver­si modi per com­bat­te­re l’ansia che pos­so­no esse­re inte­gra­ti nel­la vostra vita.

Se sie­te affet­ti da ansia in momen­ti pre­ci­si, o si sof­fre di ansia abba­stan­za spes­so ed è neces­sa­rio un imme­dia­to sol­lie­vo, si pos­so­no pro­va­re le seguen­ti stra­te­gie.

Ci sono modi per ridur­re l’ansia nel momen­to in cui com­pa­re, ma se la si vuo­le eli­mi­na­re in modo per­ma­nen­te è neces­sa­rio impe­gnar­si a segui­re una stra­te­gia effi­ca­ce a lun­go ter­mi­ne.

Sug­ge­ri­men­ti per fer­ma­re l’an­sia nel momen­to in cui com­pa­re

Vive­re con l’ansia può esse­re incre­di­bil­men­te dif­fi­ci­le ma è anco­ra più impor­tan­te non con­vi­ve­re con i sin­to­mi per sem­pre. È neces­sa­rio pren­de­re deci­sio­ni intel­li­gen­ti e impe­gnar­si in un trat­ta­men­to a lun­go ter­mi­ne, oltre alle die­ci stra­te­gie seguen­ti.

1. respiroCon­trol­la­re il respi­ro
L’ansia è spes­so lega­ta a cat­ti­ve abi­tu­di­ni di respi­ra­zio­ne e ciò con­tri­bui­sce a ren­der­ne i sin­to­mi anco­ra più scon­vol­gen­ti.
Il con­trol­lo del­la respi­ra­zio­ne è la solu­zio­ne. Se non ci si sen­te in gra­do di pren­de­re un respi­ro pro­fon­do, biso­gna ral­len­ta­re e ridur­re la respi­ra­zio­ne, non acce­le­rar­la o cer­ca­re di fare respi­ri pro­fon­di. Pren­de­re respi­ri più con­trol­la­ti, più len­ti, uti­liz­zan­do la seguen­te tec­ni­ca:

• respi­ra­te len­ta­men­te e deli­ca­ta­men­te attra­ver­so il naso per cir­ca 5–7 secon­di.
• man­te­ne­te la posi­zio­ne per cir­ca 3–4 secon­di.
• respi­ra­re len­ta­men­te e deli­ca­ta­men­te con le lab­bra soc­chiu­se come se si stes­se fischiet­tan­do per cir­ca 7–9 secon­di.

Ripe­te­te que­sto eser­ci­zio 10–20 vol­te. Que­sto meto­do di respi­ra­zio­ne farà in modo che non si abbia l’i­per­ven­ti­la­zio­ne (un pro­ble­ma comu­ne dei sog­get­ti con ansia) e vi aiu­te­rà a ritro­va­re l’equilibrio di ani­dri­de car­bo­ni­ca nel vostro cor­po che è la cau­sa dei peg­gio­ri sin­to­mi di ansia.

comunicare bene coppia2. Par­la­re con una per­so­na ami­ca

La distra­zio­ne è spes­so mol­to effi­ca­ce per ridur­re o fer­ma­re l’an­sia, dal momen­to che la men­te può esse­re il peg­gior nemi­co quan­do si han­no sin­to­mi gra­vi. Una tec­ni­ca mol­to effi­ca­ce è quel­la di par­la­re con qual­cu­no che ci pia­ce e che ispi­ra fidu­cia, soprat­tut­to per tele­fo­no. Non biso­gna esse­re timi­di e biso­gna rac­con­ta­re ciò che si pro­va e come ci si sen­te.
Par­la­re con qual­cu­no tie­ne la men­te lon­ta­na dai sin­to­mi, e il soste­gno di ami­ci e paren­ti dà quel­la spin­ta aggiun­ta di fidu­cia; se sie­te sopraf­fat­ti da un attac­co di pani­co, ave­re qual­cu­no che pos­sa star­vi vici­no aiu­ta anche a sen­tir­si più sicu­ri.

 

corso aerobica step3. Pro­va­re qual­che atti­vi­tà aero­bi­ca

Duran­te i momen­ti di ansia il cor­po è pie­no di adre­na­li­na; impie­ga­re quest’adrenalina in atti­vi­tà di aero­bi­ca può esse­re un otti­mo modo per ridur­re l’ansia. Que­sto per­ché l’esercizio fisi­co ha nume­ro­si van­tag­gi:

• bru­cia gli ormo­ni del­lo stress che crea­no i sin­to­mi di ansia
• alle­na­re i musco­li a ridu­ce l’eccesso di ener­gia e la ten­sio­ne
• l’esercizio fisi­co rila­scia endor­fi­ne che miglio­ra­no l’umore gene­ra­le
• lo sfor­zo nell’esercizio fisi­co pro­du­ce una respi­ra­zio­ne più sana
• l’esercizio fisi­co è una distra­zio­ne sana

L’attività aero­bi­ca, come il jog­ging o una la cam­mi­na­ta velo­ce, può esse­re estre­ma­men­te effi­ca­ce nel ridur­re la gra­vi­tà dei sin­to­mi e l’ansia in sé.

donna relax vasca da4. Tro­va­re qual­co­sa che vi rilas­sa

Ci sono cose nel­la vita che vi rilas­sa­no: non evi­tar­le e non com­bat­ter­le; cer­ca­re inve­ce di far­le il più velo­ce­men­te pos­si­bi­le. Ad esem­pio, se si sco­pre che un bagno cal­do può esse­re rilas­san­te, far­lo subi­to: entra­te nel­la vasca da bagno, accen­de­te del­le can­de­le e aggiun­ge­te dei pro­fu­mi pia­ce­vo­li. Che si trat­ti di una vasca da bagno, doc­cia, idro­mas­sag­gio, se fun­zio­na, far­lo subi­to, piut­to­sto che lasciar­si impres­sio­na­re dal­lo sta­to di ansia.

 

 

kava5. Il Kava

Il Kava (noto anche come Kava Kava) è un’erba anti-ansia che mol­ti cre­do­no sia uno dei rime­di natu­ra­li più effi­ca­ci per con­trol­lar­la. Si può aver biso­gno di par­la­re con un medi­co pri­ma di pren­de­re il kava per infor­mar­si su come pos­sa inte­ra­gi­re que­sto con altri far­ma­ci e con l’alcol; il kava ha nutrien­ti noti come i kava­lat­to­ni che sono effi­ca­ci per rego­la­re il modo in cui soprag­giun­ge l’ansia, e la pro­mo­zio­ne di mag­gio­ri livel­li di relax sen­za alcun rischio di dipen­den­za.

 

 

Fermare l'ansia - cervello6. Impa­ra­re a ingan­na­re il pen­sie­ro ansio­so

L’ansia non vie­ne fuo­ri dal nul­la. Quan­do si han­no attac­chi di ansia, è spes­so per­ché la men­te ha la ten­den­za ad ave­re pen­sie­ri nega­ti­vi, spes­so sen­za il vostro con­trol­lo. A vol­te si può con­trol­la­re que­sta ansia tenen­do i pen­sie­ri a bada, e impa­ran­do a respin­ge­re i trig­ger che la cau­sa­no.
Per mol­ti, que­sto è più faci­le a dir­si che a far­si. Ma ci sono stra­te­gie diver­se che si pos­so­no pro­va­re e che pos­so­no esse­re effi­ca­ci.

 

 

domand7. Quan­do ci si sen­te in ansia, si deve ave­re una lista di doman­de a por­ta­ta di mano da por­si in que­sta espe­rien­za: più lun­ga è la lista di con­trol­lo, tan­to più vi accor­ge­re­te che i vostri pen­sie­ri diven­ta­no rea­li­sti­ci. Le doman­de che si pos­so­no uti­liz­za­re sono:

• c’è una ragio­ne per cre­de­re che qual­co­sa non va?
• che pro­ve ci sono che qual­co­sa non va?
• c’è una pos­si­bi­li­tà che sto sof­fian­do que­sto spro­por­zio­na­to?

Affer­ma­zio­ni. Le affer­ma­zio­ni non sono per tut­ti, ma quel­li che le usa­no pos­so­no tro­var­le mol­to uti­li; sono cose che dici a te stes­so per far­ti sen­ti­re meglio e inclu­do­no:

• sono appo­sto; è solo l’ansia e mi riflet­te­rò su di essa
• ho una vita fan­ta­sti­ca e non vedo l’ora che arri­vi doma­ni
• la mia ansia non mi con­trol­la.

Abi­tuar­si a sin­to­mi fisi­ci. Mol­ti dei pen­sie­ri che influen­za­no l’ansia non sono pen­sie­ri di per sé, ma le rea­zio­ni alle espe­rien­ze fisi­che. Ciò è par­ti­co­lar­men­te vero se si veri­fi­ca­no attac­chi di pani­co, dove una sen­sa­zio­ne fisi­ca può inne­sca­re una for­te ansia. Abi­tuar­si ai sin­to­mi quan­do non si sta viven­do l’ansia, aiu­ta la men­te a non met­ter­li in asso­cia­zio­ne con gli attac­chi di pani­co. Gli esem­pi inclu­do­no:

• Ver­ti­gi­ni – Se la sen­sa­zio­ne di ver­ti­gi­ni cau­sa un attac­co di pani­co, gira­re intor­no ad una sedia fino a non sen­ti­re più le ver­ti­gi­ni.
• Bat­ti­to car­dia­co rapi­do- Se un bat­ti­to car­dia­co rapi­do pro­vo­ca attac­chi di pani­co, rag­giun­ge­re un luo­go il più velo­ce­men­te pos­si­bi­le fino a quan­do il bat­ti­to car­dia­co acce­le­ra.

Quest’ultimo è cono­sciu­to come “tera­pia dell’esposizione” e ci sono innu­me­re­vo­li modi per crea­re eser­ci­zi e abi­tuar­si agli attac­chi di pani­co.

cervello musica8. Ascol­ta­re musi­ca

Ascol­ta­re la vostra musi­ca pre­fe­ri­ta può ave­re un effet­to poten­te sul­la vostra ansia. La chia­ve è non sce­glie­re solo le can­zo­ni che piac­cio­no, ma assi­cu­rar­si che si stia ascol­tan­do la musi­ca che rap­pre­sen­ta il modo in cui ci si vuo­le sen­ti­re, quin­di si può sce­glie­re una musi­ca alle­gra o rilas­san­te, non sem­pli­ce­men­te del­la musi­ca. La real­tà è che la musi­ca influi­sce sul­le emo­zio­ni. Così, men­tre mol­te per­so­ne tro­va­no rilas­san­te ascol­ta­re musi­ca rock quan­do si è arrab­bia­ti o musi­ca tri­ste quan­do si è tri­sti, la veri­tà è che solo la musi­ca rilas­san­te o alle­gra aiu­te­rà ad entra­re in con­tat­to con le emo­zio­ni nega­ti­ve. Quan­do si sta cer­can­do di fer­ma­re l’ansia , si dovreb­be ascol­ta­re la musi­ca che può aiu­ta­re a sen­tir­si nel modo in cui ci si vuo­le sen­ti­re.

urlare29. Ester­na­re l’ansia

L’ansia è inte­res­san­te, per­ché ten­de a peg­gio­ra­re quan­do si cer­ca di com­bat­ter­la. Non è chia­ro il moti­vo per cui que­sto acca­de, ma mol­to pro­ba­bil­men­te lo stress che il cor­po sop­por­ta al fine di con­trol­la­re l’ansia peg­gio­ra solo la situa­zio­ne, così come lo sfor­zo neces­sa­rio per cer­ca­re di non pro­va­re i sen­ti­men­ti natu­ra­li.
Quin­di, piut­to­sto che ave­re il desi­de­rio di fer­ma­re l’an­sia, una stra­te­gia di fron­teg­gia­men­to è quel­lo che ci vuo­le. Quan­do ci si sen­te ansio­si, biso­gna tro­va­re un posto in cui si può sta­re soli: urla­re davan­ti allo spec­chio; pren­de­re a pugni i cusci­ni; get­ta­re in aria ani­ma­li di pelu­che; insom­ma cer­ca­re di fare tut­to ciò che ser­ve per ester­na­re le emo­zio­ni fino al pun­to di sen­tir­si scioc­chi.
Ciò con­sen­te di abbrac­cia­re l’ansia e non cer­ca­re di com­bat­ter­la, ma si ha anche l’opportunità di espri­mer­la.

vivere10. Vive­re il pre­sen­te

Infi­ne, sem­pli­ce­men­te impa­ra­re a vive­re il pre­sen­te può influen­za­re l’ansia. Una del­le cose più impor­tan­ti che gli psi­co­lo­gi e con­su­len­ti inse­gna­no ai sog­get­ti affet­ti da ansia è: “Va bene, sie­te ansio­si e allo­ra cosa non va?”
I sog­get­ti ansio­si spes­so ini­zia­no a con­cen­trar­si trop­po su come si sen­to­no e sul­le pre­oc­cu­pa­zio­ni per il futu­ro; ogni gior­no diven­ta dif­fi­ci­le vive­re con l’ansia inve­ce di cer­ca­re di vive­re in gene­ra­le. Impa­ra­re ad abbrac­cia­re l’idea che si ha l’ansia e cer­ca­re di vive­re una vita emo­zio­nan­te è impor­tan­te.
E ciò che è inte­res­san­te è che se si può impa­ra­re ad ave­re final­men­te que­sta men­ta­li­tà, cioè spe­ri­men­ta­re la pau­ra e cer­ca­re di vive­re la vita in ogni caso, vi accor­ge­re­te poi che la vostra ansia ten­de a dis­si­par­si. Non è una cura, ma si avvi­ci­na ad esser­lo.

fonte: ansia-italia.it